מאמרים
לחצי על המאמר והוא ייפתח לקריאה.
דגים ואומגה 3
הדגים, השייכים לקבוצת החלבונים החיוניים לגוף, מכילים גם ויטמין B12 החיוני לחלוקת תאים
ולמערכת החיסון, וויטמין A החיוני להתחדשות התאים בעור ובמערכת העיכול ולראייה.
בנוסף הדגים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 (פירוט בהמשך) ומינרלים כגון יוד, מגנזיום, סידן ופלואור.קיימת הבחנה בין דגי ים לדגי בריכה.
- דגי ים גדלים בסביבה הטבעית שלהם וניזונים באופן טבעי
- ודגי בריכה לעומת זאת גדלים בסביבה המדמה את סביבתם הטבעית אך נשלטת ע"י בני אדם.
דגי ים, במיוחד אלו אשר מקורם בים הצפוני מומלצים יותר מאחר והם מכילים אחוז שומן נמוך יותר ועשירים בחומצת שומן אומגה 3 (אע"פ שנוהגים להעשיר את מזונם של דגי הבריכות באומגה 3, כך שגם הם עשירים בח.שומן זו).
הדגים העשירים ביותר באומגה 3 הינם:
- סלמון
- מקרל
- טונה טרייה
- פורל
הבעיה בדגי ים היא הכספית שהם מכילים המזיקה לבריאות.
צריכה מוגברת של דגים המכילים כספית עלולה לפגוע בהתפתחות מערכת העצבים של עוברים ותינוקות, לכן מומלץ לנשים הרות, מניקות ולפעוטות עד גיל 3 לצרוך כמות של 340 גרם דגים בשבוע (2-3 מנות דג).הדגים המומלצים ביותר למאכל הם אלו העשירים ביותר באומגה 3 אך בעלי תכולה נמוכה של כספית:
- סלמון
- זהבון
- טונה בהירה משומרת
- הליבוט
- סול
מבין דגי הבריכה המומלצים ביותר הם בורי, לברק ופורל.אומגה 3 הינה חומצת שומן החיונית לתפקודו התקין של גופינו.
אומגה 3 חיונית להתפתחות תקינה של המוח והראייה.
מחקרים קושרים את החומצה לשיפור יכולת למידה והפרעות קשב וריכוז.בנוסף היא אחראית על איזון תהליכים רבים בגופינו כגון לחץ דם, דלקות, נפיחות, תגובות אלרגיות, לחץ דם ורמת השומנים בדם.
חומצה זו מצויה כאמור בדגים ובנוסף בזרעי פשתן ואגוזי מלך.
מומלץ למי שאינו צורך דגים, לקחת תוסף של אומגה 3.
מה תעשיית המזון לא רוצה שתדעו על סוכר
על פי ה- USDA (מנהלת החקלאות האמריקנית) אנחנו צורכים בממוצע 22 כפיות סוכר ביום. פי 2-3 מההמלצות התזונתיות של ארגוני הבריאות למניעת השמנה, סוכרת 2 ומחלות לב. תופתעו לדעת שכמויות הסוכר הללו אינן מגיעות דווקא מממתקים
כל כך הרבה סיפורים אני שומעת מסביבי על ההיא שעשתה דיאטת "ניקוי כבד" ורזתה, או ההוא שעבר לתפריט נטול גלוטן וההם שירדו מלא לאחר שעברו לדיאטה טבעונית.
שלא תבינו לא נכון, אני בעד כל מה שעושה לכם טוב ומביא אתכם ליעד שלכם. ולמרות הכשרתי בתזונה קלינית, אני מאמינה גדולה בתזונה סינית וברפואה המשלימה בכלל, ומשתמשת בה לא פעם כטיפול עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל, אך אינם מאוזנים פיזית כגון מקרים של מיגרנות כרוניות, אלרגיות, דלקות בדרכי השתן ועוד.
אז מה אנחנו צריכים להסיק כשאנחנו שומעים מחברה שלנו, שהצליחה לרדת עשרה ק"ג לאחר דיאטה נטולת גלוטן? או טבעונית? או אטקינס? או ?raw food ואם אני אאמץ את הרגלי האכילה שלה, גם אני ארד?
מה הסוד?
ובכן, הסוד הוא סוכר.
בסופו של יום מתיש,גם לי מגיע מישהו שיפנק אותי
כאשר אנחנו מקפידים על תפריט כלשהו, אנחנו בעיקר מפחיתים משמעותית את כמות הסוכר בתפריט היומי. הסוכר והשומן המעובדים – שורש כל רע לבריאותנו, משמננו ובטן חודש שישי שלנו.
אז יהיו מביניכם שיגידו בגאווה (ויש על מה) כי הם נמנעים ממתוקים ו/או חטיפים בכלל, אוכלים מסודר ועדיין לא מצליחים לרדת. מה הסיבה?
על פי ה- USDA (מנהלת החקלאות האמריקנית) אנחנו צורכים בממוצע 22 כפיות סוכר ביום. פי 2-3 מההמלצות התזונתיות של ארגוני הבריאות למניעת השמנה, סוכרת 2 ומחלות לב.
באופן שאולי יפתיע אתכם, רוב הסוכר בתפריט היומי שלנו אינו מגיע מממתקים אלא ממזון מתועש. מעבר למשקאות הממותקים כגון שוקו ומיצים, תעשיית המזון מוסיפה כמויות גדולות של סוכר גם במאכלים כגון לחם, לחמניות, שניצלים, סלטים ועוד.
מעבר לתפקידו של הסוכר כמאריך חיי מדף, הוא טעים וממכר. אנחנו נמשכים יותר למזון המתועש וכך מתפתחות להן בעיות ההשמנה, האלרגיות, כאבי הראש, בעיות קשב וריכוז, דיכאונות ומחלות כרוניות (גם ובעיקר בקרב ילדים!).
עובדה נוספת ומזעזעת לא פחות היא, כי תוחלת החיים של הילדים שלנו תהיה קטנה יותר משלנו, בהפרש של 10 שנים בממוצע. זהו הדור הראשון שחשוף מגיל אפס למאכלים מתועשים, שגורמים לנזק רב. בנוסף הילדים שלנו גדלים ומתפתחים כל הזמן, מה שגורם להשפעה גדולה הרבה יותר של הסוכר והחומרים הכימיים על בריאותם.
ומכאן אנחנו עדים למספר הולך וגדל של ילדים שסובלים מעודף משקל, בעיות קשב וריכוז, היפראקטיביות ובעיות בריאות שבעבר היו אופייניות למבוגרים בלבד, כגון כולסטרול גבוה והתפתחות סוכרת מסוג 2.
רק כדי לסבר את אוזניכם, כיום מוסיפים סוכר לכל מזון המיוצר בתעשייה, כגון: מיונז, פסטרמה, מלפפון חמוץ, תבשילים מוכנים ועוד. וזה בהנחה כי גם במעדני החלב, משקאות השוקו והקטשופ יש כמויות רבות של סוכר (וזה עדיין בלי שהתייחסתי לחטיפי "הבריאות" וחטיפים בכלל).
הצעד הראשון להפחתת הסוכר בצריכה היומית שלנו, הוא לדעת לקרוא את רשימת הרכיבים המופיעה בגב האריזה של כל מוצר.
הרכיב הראשון ברשימה יהיה הרכיב העיקרי במוצר, וכך הלאה בסדר יורד.
על מנת לעזור לכם לעזור להפחית מכמות הסוכר היומית, אביא בפניכם רשימה של 40 "כינויי חיבה" לסוכר בתעשייה. 40 תוספים שונים, שהם בעצם סוכר. ככל שיהיו קרובים יותר לראש הרשימה, כך כמותם תהיה גדולה יותר. ממליצה להימנע לחלוטין ממזונות המכילים תוספי סוכר הנמצאים במקום הראשון, השני והשלישי ברשימה.
- אגבה.
- מאלט השעורה.
- סוכר סלק.
- סירופ מולסה.
- סוכר חום.
- סירופ אורז.
- סירופ קרמל.
- עמילן קרמל.
- סוכר קנים.
- סירופ חרובים.
- סוכר קוקוס.
- סוכר דקלי קוקוס.
- אבקת סוכר.
- סירופ תירס.
- סירופ גלוקוזה.
- דמררה.
- דקסטרין.
- דקסטרוז.
- פרוקטוז.
- סוכר פירות.
- גלקטוז.
- גלוקומאט.
- גלוקוז.
- עמילן תירס.
- עמילן מעובד.
- מיץ ענבים מרוכז.
- סוכר ענבים.
- דבש.
- לקטוז.
- מלטודקסטרין.
- מלטוז.
- מייפל.
- סוכר דקלים.
- סירופ אורז.
- סכרוז.
- סירופ דורה.
- קסילוז.
10 המזונות שרק נראים דיאטטיים
תעשיית המזון משווקת אינספור מוצרים כבריאים ודיאטטיים. למה לרבים מהמזונות שאתם מכניסים לגוף יש רק דימוי דיאטטי ומאילו כדאי להיזהר?
אם זה נראה כמו ברווז, מגעגע כמו ברווז והולך כמו ברווז, זה ברווז? לא בהכרח.
איך תדעו להבחין בין מוצר המשווק כבריא ודיאטטי, כלומר, מומלץ (בעיקר לתעשיית המזון ורשתות השיווק) לבין מוצר שהוא אכן כך?
הרי בסופו של יום, אתם הם אלה שמחליטים מה לקנות ולאכול. לכל אחד ואחת מאיתנו הזכות להחליט אם להיות אחראי על בריאותו. והתזונה היא הבסיס.
הנה מזונות שונים, שאנו טועים לחשוב אותם כבריאים ומועילים לבריאות ושמירה על המשקל.
קרקרים
משווקים כבריאים ביותר: עשירים בסיבים תזונתיים, ועשויים משיפון או חיטה מלאה. גם כאן, שימו לב לאחוזי השומן הגבוהים. אמצעי נוסף לבדיקת המוצר הוא רשימת הרכיבים. הרכיב הראשון ברשימה יהיה בכמות הגדולה ביותר, ושאר המוצרים ברשימה בסדר יורד. שימו לב היכן ממוקם השומן ברשימה והאם הוא שומן צמחי מוקשה.
צירוף שלושת המילים הללו – שומן צמחי מוקשה – מעיד על שומן טראנס המהווה את סוג השומן המסוכן ביותר לבריאות כלי הדם והלב.
סלט בבית קפה או מסעדה
את יושבת בבית קפה ומחליטה להזמין משהו קליל, שלא יפגע בדיאטה. את מחליטה שמתחשק לך סלט קיסר וחברתך מזמינה סלט בריאות.
הארוחה "הקלילה הזו תסתכם לרוב במינימום 500 קק"ל, וזאת מבלי שלקחנו בחשבון את הלחם עם החמאה. הסלטים מוגשים לנו עם תוספות שונות כגון גבינות שמנות, אגוזים, קרוטונים, גרעינים שונים ומעל כל זה הרוטב המפתה. לרוב הרטבים מוסיפים סוכר, מעבר לתכולת השומן הגבוהה. חשוב לדעת, למי ששומרת על הגזרה. כריך קטן מלחם מלא יהיה זול קלורית בהרבה.
דגי מים מתוקים
לדוגמא: פורל, נסיכת הנילוס ודניס. אותה סיטואציה, רק הפעם את יושבת עם בן זוגך במסעדה. את מזמינה מנה "קלילה" – דניס על הגריל, ובן זוגך מזמין סטייק פילה.
ובכן, חשוב שתדעי שאת הזמנת מנה המכילה כמות שומן גבוהה בהרבה מהמומלץ (בשר, עוף ודג נחשבים דלי שומן כאשר הם מכילים עד 5% שומן) ולעומת זאת בן זוגך הזמין מנה דלה בשומן ומכאן גם דלה בכולסטרול.
סושי
מבאס כ שיהיה, סושי – טעים ככל שיהיה וקל לעיכול, מכיל גם כמות יפה של סוכר, זה נכון כמובן גם לכל המאכלים האסייאתיים אצלנו בארץ (אנחנו מדינה שאוהבת סוכר..)
קפה הפוך
הבעיה כאן היא לא אחוזי השומן בחלב, אלא סוכר החלב, הלקטוז. כוס קטנה של הפוך ותזכו ל 100 קק"ל וקפיצה של סוכר בדמכם (גם אם לא המתקתן את הקפה). עלייה מהירה של סוכר בדם תגרום לעלייה מהירה של אינסולין ומכאן תהיה התכווננות של הגוף לאגירת שומן, שתמשך כשעה, עד שרמת האינסולין יורדת (וזה בהנחה שלא הזמנתן מאפה עם הקפה ).
פריכיות אורז מיני בתוספת דבש
פריכיות אורז מקושרות לנצח בקרב מנוסות הדיאטות. ובכן, גם כאן אליה וקוץ בה. הן אמנם דלות בקלוריות אך בעלות אינדקס גליקמי גבוה. כלומר, הסוכר גם כאן יעלה במהירות בדם ויגרור אחריו עלייה חדה של אינסולין. ועדיין לא הזכרנו את ציפוי הדבש בקרב פריכיות המיני.
נכון, זה יעלה לנו "רק" 70 קק"ל ל 10 פריכיות, אבל תצביע מי שמצליחה לעצור שם ולא לחסל את השקית כולה.
שייק פירות
הקיץ בעיצומו ואתו החשק העז למשקה מרענן, מתוק ובריא. מיצי הפירות יכילו כמות גדולה של פירות ומכאן, כמות גדולה של סוכר ש… נכון! מתפרק מהר ונספג מהר לדם. ביחוד לאור העובדה שהמיצים הללו אינם מכילים את הסיבים התזונתיים שיש בפרי השלם, שעוזרים למתן את עליית הסוכר בדם.
גלידות "לייט"
גם כאן יש לשים לב, מעבר לכמות הקלוריות שלרוב היא אכן מצומצמת, לרשימת הרכיבים. הרכיב הראשון והעיקרי יהיה לרוב מים, ולאחריו, במקום שני ומכובד לא פחות, יגיעו הממתיקים המלאכותיים, חומרים משמרים, מווסתי חומצות ומתחלבים למיניהם. אין כאן שום קשר לגלידה ובוודאי שלא לבריאות. דיאטטי? לכאורה כן. לא מעט מחקרים הוכיחו כי צריכת מזונות דיאט מטעה את הגוף וגורמת לנו לצרוך בסופו של יום כמות גדולה יותר של מזון.
צ'יפס מירקות אקזוטיים
חטיף אחד מיני רבים, אך לרוע מזלו הוא זה המונח לפניי כרגע ולכן ישמש דוגמא מצוינת לדומיו. גם כאן מצוין כי הוא עשיר בסיבים תזונתיים , מופחת מלח ו-0 שומן טרנס.
בקריאת האותיות הקטנות בסימון התזונתי נמצא כי יש בו 27.6% שומן (אמרנו עד 3% שומן, כן?) ולמרות שהוא מופחת מלח, ניכר כי כמות הנתרן שבו גבוהה למדי ( 10% מהצריכה היומית המומלצת).
ועדיין לא הזכרנו את כמות הקלוריות המכובדת שמכילה כ- 540 קק"ל לחטיף. נכון שהוא משווק כבריא בלבד ולא דיאטטי, אך יש לנו את הנטייה לקשר באופן אוטומטי בין השניים, או למכור לעצמנו אשליות שזהו אוכל בריא, גם אם לא דל בקלוריות.
אז זהו, שלא.
10 בחירות תזונתיות שישפרו את חייך
גם אם אתם לא מחובבי הטרנד הבריאותי, הנה כמה המלצות תזונתיות שלא דורשות מאמץ או השקעה ניכרת בזמן, אך עשויות לשדרג פלאים את איכות החיים והבריאות
את עובדת המון שעות, מנסה להתפרנס ואולי גם לפרנס. את עצמך, בן זוגך, הילדים. את משקיעה לא מעט בלתחזק את הזוגיות שלך. את אימא, וזה לבדו מעיד על מיקומך הנחות בשרשרת המזון (גם אם את ובן זוגך שותפים לניהול הבית, הניקיונות, הקניות והאוכל).
וכמובן, אל תשכחי להיראות טוב, להיות מטופחת ונעימה לבריות.
זיהית את עצמך בחלק מהתארים הללו? בכולם?
"זה נראה כאילו אחרי הנישואים הגברים מאבדים את היכולת שלהם כמבוגרים: הם לא יכולים עוד להאכיל את עצמם, לשמור על בריאותם או לקיים את הקשרים החברתיים שלהם" (לורין פרואט, בראיון לעיתון האמריקני האומה 1927).
ברוכים הבאים למאה ה-21.
אולי המהפכה הפמיניסטית היא החשובה ביותר בתולדות האנושות (פרופ' ישעיהו ליבוביץ), אך אין ספק שהיא מאתגרת אותנו, הנשים, ומהקצעת את כישרוננו הטבעי לג'נגל בין התפקידים.
דבר נוסף בטוח הוא שבלתי אפשרי להצטיין בכל המשימות. תפקידי הצנוע כאן הוא לשפוך אור על תחום הבריאות שלכן ושל המשפחה שלכן. לתעדף את הבריאות שלכן ושל המשפחה על ידי שינויים קטנים בבית ובהרגלי האכילה שלכן.
התמקצעות תעשיית המזון בפאסט פוד עונה על אורח החיים העמוס שלנו – זה נוח וזמין לנו, אך מומלץ פחות לבריאותנו. הבישול במטבח פינה מקומו לחימום במיקרוגל ואורך חיי המדף של המוצר תפס את מקומו של הטריות.
מה הפתרון? איך משלבים תזונה בריאה בין כל המשימות הללו?
ובכן, הכנתי עבורכן רשימה של 10 המלצות תזונתיות, שלא דורשות מאמץ או השקעה ניכרת בזמן, אך עשויות לשדרג פלאים את בריאותכן:
מלח
המירו את המלח השולחני במלח מחצבים, סלעים גבישי.
בניגוד לסברה, מלח חיוני לגופנו. החל מספיגת המזון במערכת העיכול, דרך נטרול חומצות מטבוליות וכלה בוויסות הטמפרטורה בגוף.
הבעיה היא שאנו צורכים את המלח השולחני שאינו מספק את המלחים הנחוצים לנו, אלא נהפוך הוא – מזיק לגופנו.
בתהליך העיבוד של המלח השולחני משתמשים בטמפרטורות גבוהות המזיקות להרכב הכימי של המינרלים החיוניים שבו ומוספים חומרים כימיים רבים המזיקים לנו.
מלח ים אטלנטי או מלח סלעים הן אלטרנטיבות בריאות ומומלצות.
? סוכר חום או סוכר לבן
שניהם מופקים מקנה סוכר או סלק סוכר העוברים תהליכי עיבוד וזיקוק. ההבדל הוא שסוכר חום עובר תהליך עיבוד אחד פחות ולכן מכיל כמויות זניחות של ויטמינים ומינרלים. אך הוא עדיין מעובד ומכיל אותו ערך קלורי. החלופות הבריאות יותר הן סטיביה או אגבה.
, פתיתים, קוסקוס אורז,פסטה מוצרי צריכה בסיסיים כגון :
אני נוטה להאמין, כי בכל בית, גם אם ריח הבישול לא מבקר תדירות, מצויים מוצרים אלו. גם אם אתן לא מנביטות קטניות או צורכות קינואות, אתן מוזמנות לנסות את האחות המלאה והבריאה של כל אחד מהרשימה הנ"ל. כיום ניתן למצוא בהישג יד את האורז המלא או האדום, הפרא והפסטה המלאה (גם פסטה כוסמין עושה את העבודה) ואפילו פתיתים וקוסקוס מלאים. תתפלאו באיזו מהירות הילדים מסתגלים לטעמים והמראה החדש, וזאת בתנאי שתאמינו באמת בחשיבות השינוי.
ייתכן והגעת עד הלום והמחשבה היחידה שהדהדה בך, היא "הכל טוב ויפה, אבל יקר" ובכן, נכון, אלו מוצרים יקרים יותר , אך בחישוב של עלות מול רווח – הבריאות שלך ושל ילדייך מול הכיס?
שוב, הכול עניין של הבנה ותעדוף. ועדיין לא עשיתי חישובי רווח והפסד מול ארוחות המזון המהיר שרובנו חוטאות (במיוחד כתחליף מהיר וקל עם הילדים) יותר מפעם בחודש.
נסי להתיידד עם המטבח שלך
המקרר, הכיריים, התנור. להתיידד אמרתי, לא חתונה קתולית. פעם-פעמיים בשבוע (מומלץ לקבוע אפילו ימים קבועים) של שעה לכל היותר ואת וכל המשפחה מסודרים לפחות ל 3 ימים הקרובים. לדוגמא: פסטה מחיטה מלאה/ אורז פרא/מג'דרה/פתיתים מלאים יחד עם מנת חלבון כגון עוף בתנור או חזה עוף בגריל או דג בתנור ואם לא הספקת – גם טונה בשימורים או ביצה עושים יופי את העבודה.
זכרי, דרושות שעתיים שבועיות לכל היותר, וכל בני הבית "מסודרים" לכל השבוע (בתחום הארוחה החמה כמובן).
"הכינותי מראש"
למאותגרות זמן מומלץ להכין מראש מתכונים בסיסיים ולהקפיא אותם. זה יקל ויקצר משמעותית את מלאכת הבישול במהלך השבוע: לדוגמא: רוטב אדום – מתאים כרוטב לפסטה ולאורז, כבסיס לבולונז, כבסיס להכנת שקשוקה וכו'.
קטניות
מומלץ להנביט את הקטנית מראש ולהקפיא. מצוין כבסיס לתבשילים בתוספת פחמימה כגון אורז, קינואה וכתוספת לסלט. את הקטניה יש להוסיף לתבשיל 20 דק' לפני סיום הבישול.
את הקטנית יש לשים בקערה מכוסה במים. את הקערה יש לכסות במגבת למשך הלילה עד 24 שעות. לאחר מכן לסנן את המים ולהניח את הקטנית במסננת, כאשר כל שעתיים לערך (חשוב להשאיר את הקטנייה רטובה), להרטיב את הקטנית במים מהברז.
ממשיכים להרטיב כל כמה שעות עד להגעת הנבט לגודל הרצוי (כגודל הקטנייה).
- מוטב לא להתכחש ולהודות באמת – כולנו מנשנשים
גדולים כקטנים. על מנת לצמצם את הנזק ולהוסיף משמעותית לבריאות – מומלץ להכין מראש כל יום ירקות טריים חתוכים על צלחת או כלי שקוף ולהניח במקרר. כנ"ל לגבי פירות . נכון, יש איבוד מסוים של ויטמינים ומינרלים בעצם החיתוך המוקדם, אך עדיין נשנוש גמבה מופחת ויטמין סי, עדיף על תפוצ'יפס.
בחוץ? קראת את כל האמור לעיל, ועדיין את מעדיפה או נאלצת לקנות אוכל
עדיף להפעיל שיקול בריאותי ולא לבחור רק מטעמי מחיר או טעם. כלומר, עדיף, אם מתאפשר, אוכל ביתי מבושל במסעדות פועלים על פני רשתות המזון המהיר.
מומלץ להזמין מנה חלבונית (כגון חזה עוף או דג – לא מטוגן) ועם ירקות בלבד, ללא פחמימה כגון אורז או תפוח אדמה. הפחמימות סופגות יותר שמן וגורמות לעייפות גדולה לאחר הארוחה.
בעיקרון, מומלץ להימנע מהאוכל המבושל בחוץ
ולהעדיף סנדוויץ' או סלט. זה לא מחויב המציאות לאכול בכל יום אוכל מבושל על מנת לשמור על תזונה מאוזנת
איך שומרים על הערכים התזונתיים של הירקות
העמסת את עגלת הקניות שלך בירקות לרוב, מכל הצבעים והמינים. והפעם את באמת מתכוונת לאכול אותם, ולא רק לתת להם להפוך לניסוי מדעי במקרר שלך. כל הכבוד! אך חרף העובדה שאת דואגת לצרוך חמש מנות ירק ביום ובצבעים שונים, אין זה מבטיח לך שאת מקבלת את מלוא התמורה עבור המאמץ והכוונה הטובה. השלב הבא הוא לדאוג לדרך בה את מבשלת אותם
- בישול יתר – זוהי אחת הדרכים השכיחות בה אנשים הורסים את הירקותשלהם. בישול יתר מותיר את הירקות עזי הצבעים שהיו בתחילה, רכים "מעולפים" וחיוורים. אבל החלק הגרוע עוד לפנינו.
החום הורס את רוב רכיבי התזונה בירקות. בישול הירקות בהרתחה ולאורך זמן, היא הדרך המזיקה ביותר לירקות. יסודות הקורט מתמוססים במים, ולכן אם חייבים להרתיח אזי כדאי לצרוך גם את המים כמו לדוגמא במרקים, תבשילים וגם אז, להרתיח לזמן קצר בלבד.
- שימוש בשמן – את אוהבת להקפיץ את הירקות שלך, במיוחד בארוחת הערב ומאוד מרוצה מהארוחה הבריאה שהתקנת לך בחמש דקות.
אני מציעה לך לחשב מסלול מחדש.
במידה ואת מקפיצה/מטגנת בשמן קנולה או חמניות כדאי שתדעי כי חומצות השומן הבלתי רוויות בשמנים אלו מתחמצנות בחום גבוה והופכות רעילות. הדרך הבטוחה ביותר לטיגון או הקפצה היא שימוש בשמן קוקוס. שמן הקוקוס מכיל חומצות שומן רוויות בינוניות שרשרת, ש אינן מתחמצנות כמו חומצות השומן הבלתי רוויות.
- בישול במיקרוגל– אין עוררין על כך שהבישול במיקרוגלהוא נוח, זמין ומהיר, אך גם כאן – אליה וקוץ בה.
בישול יתר עלול להרוס חלק מרכיבי התזונה ואף חמור מכך – בישול המזון עטוף בנייר נצמד עלול לייצר חומרים רעילים כגון BPA הידועים כמסרטנים. הדרך הבטוחה ביותר לבשל במיקרוגל היא באמצעות כלים מזכוכית. - הנמיכי את האש – את רעבה, עמוסה, והאוכל על הגז. את מגבירה את הלהבה על מנת לקצר את זמן הבישול. להבה גבוהה יוצרת חום גבוה במהירות ומביאה את השמן לנקודת הרתיחה שלו, ועוד לפני שהספקנו להגיד ג'ק רובינסון כבר נוצר עשן כחלחל. זהו השלב שהירקות שלך נפגעים. כלומר, נוגדי החמצוןשבהם.
על מנת להימנע מנקודה זו, יש לחמם את השמן בחום בינוני ולאחר מכן, במידת הצורך, ניתן להזליף עוד מעט שמן זית, על מנת לשמר את כל הנוטריינטים שבירקות.
- פילינג לירקות – מי מכן קולפת את הגזר? המלפפון? תפוח האדמה? וירקות השורש? חבל..הקליפה מכילה לא מעט רכיבים תזונתיים בעלי ערך רב וחלקם אף נמצאים בקליפה בלבד ולא בירק עצמו. על מנת לקבל את מלוא הערך התזונתי בירקות, יש לשטוף ולנקות אותם, אך לא לקלוף.
- ירקות בגריל – שיטת הגריל טובה, במידה ואנחנו לא חורכים את הירקות. בשיטת בישול זו, הטמפרטורה גבוהה מאד ויבשה, וככל שאנו חורכים יותר את הירקות כך נוצרים חומרים מסרטנים. מומלץ לבשל בגריל, אך להוציא את הירקות בטרם נוצרים סימני הגריל על הירקות.
- הטבעת הירקות בשמן– הכנת לארוחה שלך ירקות משובחים כגון ברוקולי, שעועית ירוקה וקייל. ..
הבעיה היא שרוב השמנים מתחמצנים בבישול /הקפצה בטמפרטורות גבוהות ומקדמים בכך את מדד הדלקתיות בגוף. שלא לדבר על החמאה שעשירה בשומן רווי וכולסטרול.
לסיכום, הדרך המומלצת ביותר לבשל ירקות היא במים, חומץ, יין או לאדות אותם ולאחר מכן להזליף מעט שמן זית מעל.
בתאבון😊
צום יום כיפור: האם הוא מזיק לבריאות ?
מה קורה לגוף במהלך הצום, האם אנחנו באמת מרזים במהלכו ואיך כדאי להיערך לקראתו? הדיאטנית דנה ארידור שוברת כמה מיתוסים ועוזרת לכם להכין את עצמכם בצורה הכי טובה ליום כיפור
התחלתי לצום ביום כיפור בגיל 12 וכך כל שנה עד גיל 18. אין לי ולמשפחתי זיקה לדת, ובכל זאת, הרגשתי צורך. אני מניחה שהסיבה העיקרית הייתה, להיות חלק מהקדושה באוויר. ללכת לבית הכנסת לאחר הארוחה המפסקת. לראות את מי שהייתי מאוהבת בו אז, מתפלל בבית הכנסת, ללכת אחר כך ל"רב ספקטור" – בית כנסת נוסף שהיווה מקום מפגש לכל האשקלונים, להסתובב ברחובות ובעיקר להרגיש חלק ממשהו. משהו טהור ובלתי מוסבר. התחושה הזו היטשטשה עם השנים, עד שבוקר אחד של יום כיפור התעוררתי והרגשתי צורך עז בקפה, וכבר לא מצאתי סיבה מספיק טובה לא לשתות אותו.
ועדיין, ישנם לא מעט אנשים שצמים מדי שנה ביום כיפור, בלי קשר לדת. הסיבות לכך שונות ומגוונות. יש מי שיצום כי זו מסורת משפחתית, יש את אלו שיעשו זאת מתוך שיקול בריאותי ויש את אלו שבסתר ליבם מאמינים שזו הזדמנות מוצלחת להתחלת דיאטה. כך או כך, לא מעט אנשים מאמינים כי הצום מזכך את הנפש והגוף. קטונתי מלהביע את דעתי בענייני הנפש, אבל בכל הנוגע לבריאות הגוף – ניחשתם נכון. אדבר גם אדבר.
מה קורה לגוף במהלך הצום?
הגוף שלנו בנוי ממערכת השלד, מערכת העצבים, הדם והלימפה ורקמת השומן והשריר. בזמן אכילת יתר או רעב, שתי הרקמות היחידות המשתנות הן השומןוהשריר.
לאחר כחצי יום של צום, אספקת הגלוקוז בדם, בכבד ובשרירים נגמרת ומתחיל ייצור של גלוקוז מתרכובות שאינן פחמימות – תוצרי פירוק של שומנים (הנמצאים ברקמת השומן) וחומצות אמינו (שרירים).
לאחר יממה של צום, חומצות האמינו משמשות המקור העיקרי (90%) לייצור הגלוקוז. במילים אחרות, צום יום כיפור פוגע בעיקר במסת השריר. כלומר, כל מי שצם ביום כיפור,מטעמי דיאטה, מוטב כי יזכור, כי ירידה של 2-1 ק"ג במשקל נובעת מפירוק השריר וכי הבטן השטוחה שאיתה קמתם בבוקר לא תישאר כך לאורך זמן, אלא אם כן משכילים למנף את תחושת הרעב (שרובנו שכחנו מהי), לאימוץ הרגלי אכילה נכונים. כלומר, צמצום כמויות האוכל בשגרה.
מבחינה בריאותית, כגון ניקוי רעלים והורדת הסיכון למחלות כרוניות, נמצאו לא מעט מחקרים בשנים האחרונות המצדדים ביתרונות הצום כדרך שבשגרה. עפ"י גישה זו רווחת הדעה כי אמנם הגוף אמור להפריש רעלים על בסיס יומי, דרך הכבד בעיקר, אך רובינו צורכים כמות גבוהה של מזון מתועש הדל ברכיבים תזונתיים חיוניים, דבר המשפיע לרעה על הצטברות פסולת בתאים והיכולת של הגוף לפנות אותה.
הצטברות פסולת זו מאיצה את תהליכי ההזדקנות של הגוף והסיכון לחלות במחלות כרוניות עולה. דעה זו, הרווחת בעיקר בקרב הנטורופתים, מאמינים כי צום קבוע בשילוב תזונה נכונה יכול להוות פתרון הולם לבריאות הגוף והנפש. אני מודה שהגישה הזו מעוררת תהיות וספקות, אך יש לזכור כי הצום לבדו עפ"י גישה זו אינו מספיק.
ואם כבר מאמצים הרגלי אכילה בריאים, הגוף יידע לפרגן לכם בסילוק יעיל של הפסולת.
יש המאמינים כי צום כדרך חיים, למען הגבלה קלורית כללית, התורמת לאריכות חיים. הגבלה קלורית אכן תורמת לבריאות טובה ואריכות חיים, אך הגוף אוהב שגרה ואיזון. ארוחות קטנות המפוזרות על פני שעות היום, יספקו אנרגיה זמינה ומצומצמת ויתרמו לבריאות אף יותר מאשר שינויים קיצוניים בכמויות האוכל.
כפי שאולי כבר הצלחתם לזהות , דעתי המקצועית נתונה לרפואה המערבית.
הרפואה המערבית המודרנית מתנגדת לצום כאקט שגרתי רפואי ומצדדת בהקניית הרגלי אכילה מאוזנים המכילים את כל אבות המזון, הפחתה במזון מתועש ושומני, אכילה רבה של ירקות, פירות וקטניות, שתייה מוגברת של מים ופעילות גופנית.
ולפני סיום, מרגישה אחריות לכל הצמים באשר הם לתת מספר דגשים:
- חשוב להרוות את הגוף במים, כבר בבוקר הצום. לשתות כוס מים בכל שעה למשל, ולא להעמיס את כל הנוזלים רגע לפני תחילת הצום.
- צמצמו את שתיית הקפה כשלושה ימים לפני תחילת הצום. גמילה מתונה עשויה לחסוך מכם את כאב הראש בשעת הצום.
- הקפידו על אכילת פחמימות מורכבות (לחם מלא, קרקרים, אורז וכו') כבר בערב שלפני יום הצום. איכלו אותם בארוחות קטנות מפוזרות עד לארוחה המפסקת.
- צמצמו בהמלחת האוכל בארוחה המפסקת.
- איכלו הרבה ירקות ופירות העשירים בסיבים תזונתיים ותורמים לתחושת השובע.
- זו לא המלצה. איחול לשנה טובה וצום קל.
למה באמת אנחנו משמינים?
האם השמנה נגרמת רק מתאבון מוגבר או מאכילה מופרזת? אם אנחנו יוצאים מנקודת הנחה שחילוף החומרים שלנו תקין, אז ההשמנה נגרמת ממאזן אנרגיה חיובי, כלומר אוכלים יותר מדי ומתאמצים מעט מדי. אולם, אני יכולה להעיד, שראיתי לא מעט אנשים שאוכלים כמות סבירה עד מעטה של קלוריות, עוסקים בפעילות גופנית ועדיין צוברים שומן
האם הגורם להשמנה הוא עודף פחמימות בתפריט?
לפי תיאוריה זו, ההורמון אינסולין הוא השחקן הראשי במחזה.
תפקידו העיקרי של האינסולין הוא לפנות את הסוכר מהדם (המגיע מפירוק פחמימה) לשאר איברי הגוף.
תפקיד נוסף יש לו לסורר, והוא לבנות את רקמת השומן, כלומר, לצבור שומן.
כל מי שניחן בהיגיון בריא מגיע למסקנה המתבקשת כי אכילת פחמימות מובילה להצטברות שומן. במיוחד פחמימות מזוקקות, כגון קמח לבן וסוכר לבן המתפרקים מאד מהר במערכת העיכול ומובילים לעלייה מהירה של אינסולין בהתאם (כל דיאטות נטולות הפחמימות למיניהן מבוססות על כך) ואז, הדרך להשמנה קצרה.
אם נימנע מפחמימות, נרזה. האומנם?
אני יכולה להעיד, שישנם לא מעט אנשים שמצליחים לרזות נהדר בעזרת דיאטה מאוזנת ואף יותר מכך, דיאטה המבוססת על לחם.
וכאילו לא די לנו בשני אלה, ישנן סיבות נוספות ורבות לתהליך ההשמנה, כגון:
ההורמונים לפטין וגרלין (ונוספים בעלי שמות שאינם חינניים) המשפיעים על תחושת השובע והרעב. הלפטין מיוצר בתאי השומן וגורם לדיכוי התיאבון ואילו הגרלין נוצר בקיבה ומביא לגירוי התיאבון. נמצא כי בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, יש הפרשה קטנה יותר של הורמון הלפטין ולהיפך..
מחסור בשינה – כל אדם זקוק לשעות שינה שונות על מנת לקום אנרגטי ורענן. במידה ואת/ה סובלים מעייפות גדולה במהלך היום, יתכן ואתם לא ישנים מספיק. חוסר בשינה מוביל לחוסר איזון בין ההורמונים שהזכרתי קודם, לפטין וגרלין ומכאן לתאבון מוגבר והדרך להשמין קצרה.
תרופות נוגדות דכאון, מיגרנות, לחץ דם, טיפול הורמונלי חלופי, סטרואידים. התרופות גורמות להשמנה מסיבות שונות, כגון עלייה בתאבון, ירידה בחילוף חומרים וצבירה של שומן.
תת פעילות של בלוטת התריס – גורם לירידה בתאבון ועלייה במשקל.
גיל המעבר – יחד עם הגיל ישנה ירידה בקצב חילוף החומרים ושינויים הורמונאליים המשפיעים על תחושת הרעב, מצב הרוח והרגלי השינה.
אוכלוסיית החיידקים במעי. כן, קראתם נכון, מחקרים בשנים האחרונות מקשרים בין סוג אוכלוסיית החיידקים היושבים לכולנו במעי, לבין השמנה.
זוהו חיידקים המשתתפים בתהליך של אגירת שומן על ידי התערבות בפעילות של הגנים האחראים על חילוף החומרים שלנו.
אין הדבר מעיד על חוסר יכולת מצדנו לשנות את פני הדברים, או פני המיקרוביום ליתר דיוק. נמצא למשל, שתזונה עתירה בסיבים ודלה בשומנים רוויים , עוזרת לפתח מיקרוביום המעודדים רזון..
לסיכום חברים, לא רוצה לאכזב אתכם, אבל נכון להיום, הפתרון אינו קסם ששולפים מהשרוול. הפתרון הוא מאמץ יומיומי לשיפור הבריאות והגזרה שלנו.
רובנו זקוקים למסגרת על מנת להתמיד ולהשתפר ואני ממליצה על כך בחום.
ולא לשכוח – פעילות גופנית. גם זה עובד.
אז אולי זו עבודה יומיומית סיזיפית וקשה, אבל היא משתלמת בסוף. כמו כל אתגר שאנחנו מצליחים לעמוד בו.
למה פשתן הוא מזון חובה?
מהם בעצם זרעי פשתן?
הפשתן הוא צמח הצומח באזור אגן הים התיכון ועד הודו. עוד במצרים העתיקה הוא שימש למטרות ריפוי. אגב, זהו אותו פשתן המשמש לייצור בד, צבע, נייר ותרופות. מלבד אוסף מרשים של ויטמינים ומינרלים, זרעי הפשתן מכילים ארבעה רכיבים חשובים:
- חומצת שומן ALA (שהיא אומגה 3)
- ליגנינים- פיטואסטרוגנים (חומרים דמויי אסטרוגן ונוגדי חימצון)
- סיבים תזונתיים
- פיטוסטרולים – דומים במבנה הכימי לכולסטרול.
בעברית פשוטה – למה זה טוב לנו?
- בריאות העור – עור קורן וחלק יותר (הכי חשוב לנו כנשים ולא בכדי הוא נמצא במקום הראשון ברשימה, לפני מחלות כלי דם ולב).
- שמירה על כלי הדם והגנה מפני מחלות לב ע"י איזון השומנים וסוכר בדם.
- מפחית את הסיכון ללקות בסרטן השד, הערמונית והמעי הגס.
- ממתן תופעות גיל המעברותורם לחוסר איזון הורמונלי כגון אי סדירות במחזור.
- יעיל מאד למניעת עצירות(ממליצה בחום, גם לנשים בהריון).
- מסייע בספיגת הסידןלגוף.
הדרך האפקטיבית ביותר לצריכת זרעי פשתן תלויה באופי הבעיה ממנה סובלים:
למניעת עצירות – ניתן להשרות כף זרעי פשתן במים למשך מס' שעות. לאחר שמופרש חומר בעל מרקם ג'לי, יש לשתות את הנוזל עם הזרעים.
לאיזון כולסטרול וסוכר בדם ניתן לצרוך שלמים או טחונים.
לצריכת אומגה 3 יש לטחון את הזרעים בסמוך לנטילתם.
להקלה על תסמיני גיל המעבר ומניעת סיכון לסרטן יש לטחון את הזרעים בסמוך לנטילתם.
חשוב! יש להפריד את נטילת התרופות (מי שלוקחת) לנטילת זרעי הפשתן עקב כמות הסיבים הגדולה העלולה לפגוע בספיגת התרופה.
הדרך הטובה ביותר לשימוש זרעי הפשתן היא לטחון כמות יחסית גדולה בבית (אפשר במטחנת קפה), לשים בצנצנת זכוכית ולשמור במקרר (עד חודש) או במקפיא (עד 3 חודשים). לעצלניות שבינינו ( מודה, מודה, מודה) ניתן לרכוש את הפשתן הטחון ( לי יש את האורגני של "תבואות") ולשמור בהקפאה.
כמה ואיך?
מומלץ להוסיף 1-2 כפות פשתן לתפריט היומי. יש להגיע לכמות זו בהדרגה, על מנת להימנע מתופעות לוואי כגון כאבי בטן ויציאות רכות.
אני באופן אישי, מוסיפה את זרעי הפשתן ליוגורט בארוחת הבוקר. יחד עם גרנולה, כפית דבש ופרי. ארוחת בריאות מפנקת.
רעיון נוסף הוא לערבב 1 כף פשתן עם 2 כפיות דבש ולמרוח על פרוסת לחם.
ניתן להוסיף לסלט ירקות טרי, להוסיף לפשטידות, לקציצות ( להחיליף 1/2 כוס קמח ב 1/2 כוס פשתן).
רעיון נוסף הוא לערבב יחד עם פירורי לחם/פנקו כשמטגנים שניצלים לילדים ( כי אנחנו הרי אוכלות רק חזה עוף בגריל (-: ).
איך משפרים את התזונה של הילדים?
כל הורה חווה את זה. הדאגה האינסופית לילדים שלנו. זה מתחיל עוד ברחם, החל מבדיקות דם, אולטרה סאונד, מי שפיר והערכת הגדילה.
אחר כך מגיעה הלידה.
למה היא לא בוכה? למה הוא כחול? כמה היא שוקלת? כמה אצבעות יש לה ביד? ספרת?
וזה נמשך לחום הראשון שהילד שלנו מעלה. תחושה קשה של מלחמת גוג ומגוג המתרחשת ממש ברגעים אלה בגוף הקטן של התינוק שלנו. ומי ינצח? החיידק חסר הרחמים או המלאך שלנו?
אני זוכרת את הפעם הראשונה שלבן שלי היה חום גבוה. זה היה בלילה, קמתי לבדוק את החום שלו, והמדחום הראה 40 מעלות. תוך שניות, הרגשתי איך הדם יוצא לי מהגוף ואני נחלשת. עוד הספקתי לקרוא לאבא שלו, שיחזיק אותו לפני שאני מתעלפת ולפני שהתינוק שלי ימצא את עצמו צונח מהשידה לרצפה. כי אז באמת הוא היה בבעיה.
וכך זה ממשיך לאורך כל הגדילה שלהם וההתבגרות.
ואנחנו עושים הכי טוב שאנחנו יכולים.
בכל מה שקשור לנושא התזונה , רבים וטובים מביננו , נוטים לוותר ולתת לילדים מה שהם רוצים . להכין להם סנדביץ מלחם לבן מרוח בשוקולד, כי אם לא אכין לה, היא לא תאכל כלום במשך כל השעות הארוכות בבית הספר להכין כל יום פסטה מקמח לבן, במשך שנה. ולגוון בשניצל .
לוותר על הירקות, כי במילא הם לא יאכלו ולצ'פר אותם בחטיף לבית הספר, כדי שיתפנקו . או יותר נכון, כדי שארגיש טוב עם עצמי, כאמא, כשאדע שהוא בטוח ישמח כשיפתח את התיק.
ובכן, הגיע הזמן לשנות את הגישה הזו , ולהבין שאנחנו בסופו של יום, מזיקים לילדים שלנו.
כל נושא הזנת אם-ילד, ויסלחו לי הגברים , במיוחד אלו שמשקיעים במטבח והחד-הוריים (לפחות פעמיים בשבוע), עם כל המודעות שלנו והידע בנושא, עדיין זהו נושא רגיש ומורכב מאין כמוהו.
אני לא מתיימרת לתת פתרונות בכתבה הזו , מעבר לפתרונות מידיים בנושא הכנת האוכל לבית הספר, אלא בעיקר להעלות את המודעות לנושא הזה , ומציעה שכל אחד ואחת מאתנו יבדוק במה את/ה יכול/ה לשפר את התזונה של המשפחה כולה והילדים בפרט.
אני עצמי , עם כל הידע ברשותי, כושלת לפעמים, ונופלת ברשת ההורמונים האימהיים הרוצים שהילד יאכל, ויהי מה. ערכים תזונתיים? לתת להם מה שביקשו, כדי לרצות את הצד הפולני שאין לי , בעיקר.
הגיע הזמן לשינוי.
הגדילה המואצת של הילדים יוצרת עלייה בדרישה לאנרגיה (קלוריות) ולרכיבי תזונה (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים).
אספקת אנרגיה בכמות מספקת תעשה על ידי צריכה של מגוון מזונות (מכל קבוצות המזון) והקפדה על ארוחות מסודרות המפוזרות לאורך כל היום.
צריכת אנרגיה בלתי מספקת או חוסר ברכיבי תזונה ספציפיים עלולה להוביל להתרוקנות של מאגרי האנרגיה בגוף, לדלדול השרירים, להפרעה בבניית רקמת העצם ולהאטה בהתפתחות המינית.
לעומת זאת, תזונה עתירה בקלוריות ריקות ושומנים קשורה למחלות בבגרות כגון סכרת, השמנה, מחלות לב ומחלות אורתופדיות.
קיימת עלייה בדרישה לחלבון מאחר וקיימת עלייה בכמות הרקמות השונות בגוף, בעיקר רקמת השריר והשינויים ההורמונאליים. חשוב שהתפריט יכלול הן חלבון מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב) והן חלבון מהצומח (קטניות, אגוזים).
לצעד הראשון, אני מזמינה אתכם להשקיע מחשבה ותכנון בהכנת האוכל לארוחת הבוקר בבית ולבית הספר. אפשר ורצוי לשאול את ילדיכם מה הם מעדיפים, תוך מתן שתי אפשרויות לבחירה.
- השקיעו בלחם מקמח מלא או שיפון. תתפלאו לגלות שמתוך המבחר העצום שיש על המדפים בסופר או במאפיות, קיים הלחם הבריא שהילד שלכם יאהב. אגב, הפיתות העגולות והקטנות מקמח מלא, טעימות מאד ואהובות על ילדים.
- דאגו שהממרחים יכילו חלבון כגון ביצה, פסטרמה ו שומן מהצומח – טחינה, אבוקדו, מיונז וזיתים.
- אל תתעצלו ותוסיפו ירקות חתוכים בקופסא קטנה נפרדת, או כחלק מהכריך. גם פה רצוי לגוון ולהוסיף ירקות שונים.
- תוספת פרי גם היא מומלצת.
- מבחינת שתייה, רצוי לצייד את ילדכם בבקבוק מים, ולא מיצים או מים ממותקים. הם עשירים בסוכר והקשר בינם לבין פירות או ויטמינים מקרי בהחלט.
- אפשרויות לכריכים:
- כריך עם גבינה לבנה 5% + זיתים.
- כריך עם 2 כפיות מיונז + 2 פרוסות פסטרמה + מלפפון חמוץ.
- כריך עם כפית מיונז וביצה קשה + עלה חסה.
- כריך עם חביתה + פרוסות עגבניה.
- כריך עם חומוס למריחה + מלפפון חמוץ.
- כריך עם סלט טונה (טונה+מיונז+ביצה קשה) + פרוסת עגבניה.
- כריך עם טחינה וקורנביף + עלה חסה.
המזונות שעוזרים להוריד את מפלס החרדה
האוכל הוא גורם מנחם בימי שגרה, אז על אחת כמה וכמה כשמדובר במצב חירום בו אנחנו מצויים. איזה אוכל יסייע בהורדת רמות חרדה וסטרס?
בימים טרופים אלה, כולנו נמצאים תחת מציאות קשה ומעוררת חרדה. ברור שרמות החרדה משתנות בהתאם לאישיות של כל אדם, דפוסי החשיבה והשפעת הסביבה .
מה קורה בגוף בזמן חרדה מתמשכת?
במצבי סטרס הגוף מפריש שני הורמונים עיקריים: קורטיזון ואדרנלין. בזמן איום ממשי, הגוף כולו נעשה דרוך למצב לחימה או הימלטות (נקרא fight or flight) ורמות הקורטיזון והאדרנלין עולות לשיא. הקורטיזון גורם לפירוק שומן ושריר על מנת להגביר ייצור גלוקוז וקבלת אנרגיה מהירה. בזמן זה יש ירידה בשאר מערכות הגוף כגון מערכת העיכול ולכן התיאבון יורד.
לאחר האיום המיידי, השיא יורד ואיתו האדרנלין, אך הקורטיזון נשאר גבוה ועל מנת להחזיר את הגוף לאיזון – רמת התיאבון עולה, על מנת להחזיר לגוף שלנו את האנרגיה שנלקחה ממנו.
אמנם ירי הרקטות בתקופה זו מרגיש כמו איום ממשי עלינו, אך כנראה שעדיין אין להשוות אותו לחיה טורפת המאיימת על חיינו, כפי שהאדם הקדמון נאלץ להתמודד ומכאן שמנגנון ההישרדות "הילחם או ברח" כבר אינו רלוונטי עבורנו ונותרנו עם חרדה מתמשכת ותיאבון מוגבר.
ידוע לכל כי לאוכל יש תפקידים נרחבים הרבה יותר מצורך פיזי, במיוחד בעיתות מצוקה. אין כמו קרואסון חם לנחם ולו לרגע קט את ליבנו הדואב והמודאג.
אז נכון, סוכר זמין יגרור עלייה בהפרשת הסרוטונין לדם, ואתו יעלה (ובאמת לרגע קט) מצב הרוח. ואם בשוקולד ננוחם, אז נקבלמגנזיום זמין להרפיית שרירים, אבל זוהי רק אשליה מתוקה ובעיקר רגעית.
לתזונה השפעה משמעותית על מערכת העצבים, ודווקא אותם מאכלים "מנחמים" הם אלו המגבירים סטרס לאורך זמן ומחלישים אותו (כמו גבר שמאוד מרגש אתכן, אבל אתן יודעות שאסור להתחתן איתו) כגון: קפאין, אלכוהול, תזונה עתירת סוכר וקמח לבן ומזון מעובד שעני בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
מה רצוי לאכול על מנת להפחית סטרס?
פחמימות מורכבות וקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך – הסוכר בהן משתחרר לאט לדם ומכאן רמות הסרוטונין נשמרות גבוהות בדם לאורך זמן, ומכאן יש עלייה במצב רוח, רוגע ושינה.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 – מצויות בדגי ים של מים קרים, זרעי פשתן, שמן פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך. במחקרים נמצא כי אומגה 3 ממתנת את הפרשתם של הורמוני הסטרס ובעלת השפעה מיטיבה בהתמודדות עם דיכאון קליני.
ויטמיני B וחומצה פולית – מצויים בירקות ירוקים, ירקות עליים, קטניות, דגנים מלאים, שקדים ואבוקדו. מחסור בחומצה פולית קשור בירידה ברמות סרוטונין במוח ובדיכאון קליני. ויטמיני B חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העצבים.
מגנזיום – נמצא בעלים ירוקים כמו תרד, שקדים ואגוזים, אבוקדו, גרעיני חמנייה, קטניות וטופו. תורם להפחתת המתח השרירי ושיפור ההולכה העצבית.
תפריט יומי מומלץ
בוקר: יוגורט+ גרנולה/דגני בוקר מועשרים + כף זרעי פשתן ופרי.
צהריים: תבשיל דגנים מלאים עם קטניות וירקות בשילוב מנה חלבונית כגון סלמון או טופו.
ביניים: שקדים או אגוזים.
ערב: סנדוויץ' חיטה מלאה או שיפון עם אבוקדו וביצה בשילוב סלט עשיר בעלים ירוקים.
תפריט מאוזן ובריא בשילוב פעילות גופנית סדירה יתרמו רבות להרפיית הגוף והנפש, ויפחית משמעותית את הצורך במזון מעובד או מתוק.
